فواید ورزش در دوران بارداری

کنترل وزن و جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن، کشش و تحمل عضلانی از فواید انجام ورزش در دوران بارداری.....

mamane.ir

کنترل وزن و جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن، کشش و تحمل عضلانی از فواید انجام ورزش در دوران بارداری است.
دکتر حمیدرضا فلاح نژاد  گفت: بیشتر زنان داوطلبانه در سه ماهه سوم بارداری فعالیت های ورزشی خود را به علت خستگی،تهوع ،تغییر در ظاهر بدن و فشار لگنی متوقف می کنند.
وی در خصوص فواید ورزش در دوران بارداری گفت: کنترل وزن و جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن، کشش و تحمل عضلانی، افزایش حس کنترل، افزایش انرژی، کاهش تهوع، خستگی، پشت درد، بهبود خواب، بهبود ظاهر و وضعیت و حفظ تناسب اندام، افزایش تمایل به ادامه ورزش بعد از زایمان از مهمترین فواید ورزش در این دوران است.

وی ضمن اشاره به انجام ورزش بارداری در حاملگی های کم خطر توصیه کرد: افراد سعی کنند ورزش منظم (حداقل سه بار در هفته) و ترجیحاً در جلسات پی در پی انجام دهند و از طرفی ورزشهایی که متحمل وزن نیستند کمترین خطر را دارند و به راحتی در حاملگی می توان ادامه یابد انجام شود.
وی توقف تمرینات ورزشی به هنگام خستگی،  اجتناب از انجام تمرینات ورزشی در وضعیت خوابیده به پشت بعد از سه ماهه اول بارداری،  اجتناب از فعالیت هایی که خطر بالقوه تروما به شکم دارند را از دیگر توصیه هایی عنوان کرد که هنگام ورزش دراین دوران بایست رعایت شود.
وی با تاکید بر اطمینان از دریافت رژیم عذایی کافی توسط زنان بارداردر این دوران افزود: این افراد باید از  از دریافت مایعات فراوان (یک پیمانه قبل از ورزش و یک فنجان مایع هر 20 دقیقه در طول ورزش) اطمینان حاصل کند.

دکتر فلاح نژاد ادامه داد: خانم هایی که قبل از بارداری ورزش می کردند با ورزش دوران حاملگی، خطر سقط افزایش نمی یابد، بنابراین توصیه می شود اگر برای اولین بار در حاملگی ورزش شروع می شود به آرامی و بدون خسته کردن ورزش ادامه یابد.

وی توصیه کرد: توجه به احساس خود، توجه به کوتاه شدن تنفس و خستگی در این دوران اهمیت بسزایی دارد  زیرا این علائم نشان دهنده این است که بدن نمی تواند اکسیژن مورد نیازش را دریافت نماید.

رئیس هیات پزشکی ورزشی استان یزد در ادامه در خصوص موارد منع مطلق انجام تمرینات ورزشی در حاملگی تصریح کرد: PIH-1 (مسمویت حاملگی)،  PROM(پارگی زودرس كیسه آب)، زایمان زودرس در حاملگی فعلی یا سابقه آن،  سرویکس نارسا یا سرکلاژ سرویکس،  خونریزی سه ماهه دوم و سوم بارداری جفت سر راهی بعد از هفته 26 بارداری، تاخیر رشد داخل رحمی، مبتلابودن به بیماری قلبی و ریوی، حاملگی دوقلویی (چون در معرض خطر زایمان زودرس می باشد) از موارد منع ورزش در دوران باردری است.

دکتر فلاح نژاد در ادامه ضمن اشاره به علائم هشدار دهنده جهت توقف فعالیتهای ورزشی در بارداری یادآور شد: خونریزی واژینال، نشت مایع آمنیوتیک، زایمان زودرس،  تشنج،  سردرد، درد قفسه سینه، ضعف عضلانی، تنگی نفس قبل از انجام ورزش، درد و یا ورم ساق پا و کاهش حرکات جنین از جمله علائم و نشانه های هشدار دهنده در حین ورزش در دوران بارداری است.

شنا کردن در دوران بارداری

شنا کردن جریان خون را بهبود می بخشد، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد، و استقامت عضلات را به ارمغان می آورد. اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش برای دوران حاملگی آن است که در حین شنا، شما که افزایش وزن دوران بارداری را تحمل می کنید در هنگام ورزش احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر می توان گفت که تقریبا احتمال صدمه و جراحت در این ورزش وجود ندارد. وقتی که در حالت شناور در آب قرار دارید، احساس می کنید که هیچ اضافه وزنی ندارید. بعلاوه، شنا موجب می شد که عضلات نیز قدرت و وضعیت بهتری پیدا کنند.

قبل از شروع این ورزش، ابتدا با پزشک یا مامای خود مشورت نمایید. اگر پیش از دوران حاملگی، یک شناگر دائمی بوده اید، احتمالا مشکلی برای ادامه برنامه ورزشی خود نخواهید داشت. حتی اگر شنا برای شما ورزشی جدید است، باز هم در صورت مراقبتهای لازم می توانید به آن بپردازید.

ورزش را به آرامی آغاز کنید، گرم کردن (پیش از ورزش) و خنک کردن (بعد از آن) را فراموش نکنید، و بیش از حد به خود فشار نیاورید. فقط به یاد داشته باشید: شما تنها می خواهید سالم و سرحال بمانید، پس فعالیتهای شدید ورزشی را کنار بگذارید و چند دور شنا در طول یا عرض استخر به طور مداوم را برای بعد از زایمان بگذارید، زیرا شما را بیش از حد خسته خواهد کرد.

نوعی از شنا را انتخاب کنید که برایتان راحت تر باشد. ترکیب متناوبی از شنای پروانه با شناور شدن بر سطح آب به روی پشت در حالی که با پا ضربات آرامی  به آب می زنید، می تواند یک تمرین مناسب باشد. دقت کنید که اگر در ناحیه مفصل شرمگاهی خود (در جلوی لگن) احساس درد می کنید، از شنای پروانه خودداری کنید.

سه ماهه اول: در صورتی که توان بدنی شما اجازه می دهد، به صورت یک روز در میان به مدت ۲۰ دقیقه شنا کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی که شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، می تواند حالت تهوع صبحگاهی (ویار) را از بین ببرد و انرژی کافی برای طول روز به شما بدهد.

سه ماهه دوم: با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف کردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباطهای شما محافظت می کند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد.

سه ماهه سوم: احتمالا شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از  مایو مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی می تواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. به دنبال کلاسهای ورزشهای سبک آبی بگردید که در اطراف محل سکونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعملهای کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده کنید.